En el mundo del culturismo y de los gimnasios, unos de los suplementos más mencionados y en todo caso populares que existen, es la CREATINA. Esta popularidad se debe tanto a las evidencias científicas que existen, al igual que las experiencias en el mundo de los gimnasios e incluso en las pistas de atletismo, avalan los beneficios producidos por su uso. En este artículo se responderán algunas de las dudas más comunes respecto al uso de este producto.
¿Qué es la Creatina?
Bueno, lo primero que debes de saber sobe la CREATINA, es que es un producto que se deriva de los aminoácidos, arginina, glicina y metionina, producidos en en el hígado, los riñones y el páncreas, pero también se puede adquirir a través de una dieta rica en carne o pescado (se pueden encontrar unos 5 gr. de creatina por cada kilo de carne). Por lo tanto, se tendría que ingerir ¡cuatro kilos de carne para poder obtener 20 gr. de creatina! La dosis inicial de carga prescrita usualmente durante la primera fase de suplementación. -Gracias a dios que existen los suplementos-
La creatina suele acumularse en los músculos esqueléticos (aproxiamadamente un 98%) en forma de creatina libre, unida a una molécula de fosfato (PCr o fosfocreatina). La pCr sirve como fuente inmediata de energía para contracción muscular, algo especialmente importante durante los ejercicios de breve duración, ata intensidad y de carácter anaerobico. Otra función vital de la creatina, es su capacidad para detener o rechazar los iones de hidrogeno responsables de la bajada del pH del músculo, y su conversión en más acídico, un factor que contribuye a la fatiga muscular.
¿Cómo trabaja la creatina?
Cuando se realizan varias series de ejercicios anaerobicos intensos, el PCr se puede llegar a agotar incluso en 10 segundos, esto puede contribuir a parte de nuestra incapcidad para levantar pesos o al incremento de la fatiga. La suplementacion con creatina puede ayudar a aumentar la creatina nistamuscular tanto como en un tercio, lo que favorece a la formación de PCr y a su vez ayuda a mantener una potencia máxima o casi máxima durante más tiempo del habitual. Esto es benéfico, pues gracias a la creatina nuestros entrenamientos pueden ser más intensos y la fatiga producida por ellos es inferior, lo que se traduce en superiores incrementos del tamaño muscular.
¿La creatina hará que retenga agua?
¡No! La creatina hace que el agua del cuerpo se introduzca en las células, haciéndolas más grandes y firmes. La retención de agua, que hace que los músculos se vean aguados, ocurre fuera de las células del músculo.
¿Cual es la dosis ideal para producir un efecto ergogenico?
La forma tradicional de suplementacion con creatina, implica dos fases, una fase inicial de carga seguida de una fase de mantenimiento. Por lo general se consumen de 10 a 30 gr. diarios de Monohidrato de creatina durante una semana, una dosis de unos 0.3 gr. por cada kilo de peso corporal. La dosis inicial incrementa aproxiamdamente un 30% de los depósitos musculares de PCr. Los individuos que tengan más bajos esos depósitos son los que logran los incrementos mayores. Debido a que la cantidad de creatina acumulada en el músculo es algo limitado, se recomienda seguir una fase de mantenimiento con dosis de 5 a 10 gr. diarios, para que puedan mantener los niveles totales de creatina establecidos a través del régimen de carga.
¿Cómo afecta la ingesta de carbohidratos a los efectos ergogenicos de la creatina?
Durante cuatro veces diarias y a lo argo de un periodo de tiempo de cinco días, investigadores proporcionaron a 24 hombres sanos, de una edad aproximada de 24 años, 5 gr. de creatina seguidos por 93 gr. de carbohidrtaos hiperglucemicos. Las dos suplementaciones incrementaron notoriamente los niveles de creatina muscular; sin embargo el grupo que ingirio carbohidrtaos obtuvo un 60% más de incremento de la creatina muscular. La emisión de insulina estimulada por el consumo de esos azucares simples parece jugar un importante papel en el transporte de creatina hacia las células musculares. Algunos productos de creatina incluyen azucares en su formula para capitalizar esos efectos.
¿Qué tan cierto es que la creatina afecta a la bioquímica de las fibras musculares?
Estudios demuestran que gracias al consumo de creatina se puede correr durante más tiempo y con mayor intensidad. Se ha observado que la creatina produjo un ligero incremento en el porcentaje de fibras musculares tipo IIB, las myores de las fibras muscualres. Teóricamente, si pudieramos aumentar el porcentaje de este tipo de fibras tendríamos más capacidad para producir un gran rendimiento de fuerza, y de potencia, en relación con las otras fibras de tipo IIA y I. Un incremento superior de fuerza se puede traducir en el incremento del potencial para el crecimiento de las fibras musculares.
¿El consumo de creatina produce algún efecto secundario que pueda ser peligroso para el ser humano?
El único efecto secundario debido al consumo de creatina, es el supuesto aumento de peso. Algunos informes "enecdóticos", sugieresn que la creatina puede predisponer a algunos usuarios a padecer calambres y tirones musculares, pero esto es algo que todavía no se ha podido demostrar.
¿Hay que tomar creatina antes o después de entrenar?
Es mejor tomar creatina antes de entrenar, ya que nos va a ayudar a tener más fuerza para poder afrontar las duras rutinas de entrenamiento a las que sometemos nuestro cuerpo.
También se recomienda mucho su ingesta antes de cada entrenamiento ya que aumenta la energía muscular. También nos ayudará a estar en perfectas condiciones para hacer correctamente todos los ejercicios y poder responder al máximo con nuestros músculos.
En pocas palabras la creatina sirve para:
Retardar la fatiga: Ya que permite soportar un ejercicio duro, disminuyendo el efecto del ácido láctico, sobre todo en actividades breves e intensas.
Aumenta la masa muscular y la fuerza: La creatina intramucular queda almacenada, haciendo que las células musculares absorban agua (hidratación celular). El acceso de agua al interior de la célula junto a la creatina y el glucóceno conlleva un aumento del volumen de la fibra muscular, así como de fuerza potencial. A mayor diámetro de la sección transversal, aumenta la masa muscular y por lo tanto más fuerza.
Cuando el monohidrato de creatina esta presente, las células musculares operan con mayor eficacia y aumentan de tamaño. Otra ventaja de su rápido funcionamiento es que pueden sintetizar más proteínas con mayor diligencia, acelerando la síntesis proteica que permite a las células musculares desarrollar más de lo que sería posible sin un suplemento de creatina. Una de las principales causas del sobreentrenamiento, es la inexistencia de creatina intramuscular, frenándose la resíntesis del ATP. Un aporte de creatina asegura que eso no ocurra. Los culturistas se sienten animados a emplear creatina porque puede proveer energía a los músculos, mejorar la resistencia de estos y ayuda a reducir la grasa.
Ayuda a mejorar el ejercicio anaeróbico: El ejercicio intenso e intermitente, del tipo explosivo, es aquel que requiere del ATP y PCr. Velocistas, powerlifters y culturistas pueden beneficiarse de los suplementos de creatina, que estimula su rendimiento.
¡Ojo! Si estas interesado en adquirir un suplemento de creatina, o quieres más información al respecto, te recomendamos acudir con tu instructor de gimnasio, para que te asesore y de recomendaciones sobre cual es el mejor suplemento, o bien, puedes acudir con un experto en nutrición deportiva.
Te recomendamos leer nuestro artículo "Proteína: Qué son, para que sirven y como tomarlas".
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